Sonnengruss

Berghaltung

(Tadasana oder auch Samasthiti) 		Ausatmen - stabiler, aufrechter Stand
- Füße eng aneinander gestellt
- Zehen gestreckt
- Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt
- vordere Oberschenkel-muskulatur aktiv
- Kniescheiben hochgezogen
- Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen
- langgestreckter Hals
- Kinn leicht gesenkt
- Blick (Drishti) vorne
Berghaltung mit gestreckten Armen

(Tadasana- Urdhva-Hastasana)
 Einatmen - Arme über die Seite oder über vorne hoch über den Kopf anheben
- Blick zu den Händen
- Schultern bleiben entspannt


(Alternativ: Arme schulter- breit halten und den Blick nach vorne gerichtet)
Vorbeuge

(Uttanasana) 		Ausatmen - Oberkörper sinkt mit langen Armen über vorne oder über die Seite und mit einem langen Rücken nach unten in die Vorbeuge
- Oberschenkelmus-kulatur aktiv
- Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden oder mit dem Schienbein

(Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken)
Vorbeuge gestreckt

(Ardha-Uttanasana) 		Einatmen - aus der Vorbeuge den Rücken lang nach vorne ziehen
- Brustbein nach vorne geöffnet (Foto nicht ganz richtig)
- Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig)
- Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig)

(Alternativ: Hände auf die Schienbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt)
Ausfallschritt Ausatmen - nacheinander beide Beine ins Brett zurücksetzen
Brett/Stab

(Chaturanga Dandasana) 		Ausatmen - Beine stehen hüft- und die Arme sind schulterbreit
- Brustbein senken und über dem Boden nach vorne schieben
- Ellenbogen eng am Rumpf halten

(Alternativ: Knie ablegen)
Die Kobra

(Bhujangasana) 		Einatmen - Hände und Ellenbogen sind eng am Körper
- Hände stehen unterhalb der Schultern
- Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben
- Beine sind hüftbreit geöffnet
- Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden
- aktive Bauch- und Rückenmuskulatur
- aktive Oberschenkel- muskulatur
Steigerung
Heraufschauender Hund

(Urdhva Mukha Shvanasana) 		Einatmen (Oberschenkeln und Knie sind vom Boden gelöst, Beckenboden anspannen)

- Hände und Ellenbogen sind eng am Körper
- Hände stehen unterhalb der Schultern
- Oberkörper aus der Bauch- und Rücken-muskulatur anheben
- Beine sind hüftbreit geöffnet
- Fußrücken und alle Zehen liegen fest auf dem Boden
- aktive Bauch- und Rückenmuskulatur
- aktive Oberschenkel- muskulatur
Herabschauender Hund

(Adho Mukha Shvanasana) 		Ausatmen - Fußspitzen umstellen
- Po nach hinten/oben schieben
- langer Rücken, gestreckte Beine
- Schultern weg von den Ohren
- Steißbein zeigt nach oben
- Kopf entspannt
- aktive Oberschenkel- muskulatur
- Handflächen ganz auf den Boden platzieren, Finger weit gespreizt
- Blick Richtung Bauchnabel

(Alternativ: Knie gebeugt)
Ausfallschritt während der Einatmung - nacheinander beide Beine nach vorne zwischen die Hände holen

(Alternativ: mit mehreren oder zwei Schritten vor-laufen)

(Steigerung: nach vorne springen)
Vorbeuge gestreckt

(Ardha-Uttanasana) 		Einatmen - Wirbelsäule strecken
- Brustbein nach vorne angehoben
- Blick zwei Meter nach vorne auf den Boden gerichtet (Foto nicht ganz richtig)
- Hände (Fingerspitzen) auf dem Boden (Foto nicht ganz richtig)

(Alternativ: Hände auf die Schienenbeine auflegen, Beine sind in jedem Fall gestreckt)
Vorbeuge

(Uttanasana) 		Ausatmen - Wirbelsäule mit der Ausatmung nach unten senken (langer Rücken)
- Kopf entspannt hängen lassen
- mit der nächsten Einatmung mit einem langen Rücken und Arme über vorne oder über die Seite nach oben in den Stand hochkommen

(Alternativ: Beine beugen, vorrangig ist der lange Rücken, die Hände haben immer Kontakt – mit dem Boden- oder mit dem Schienbein)
Berghaltung mit gestreckten Armen

(Tadasana- Urdhva-Hastasana) 		Einatmen - Arme hoch über den Kopf anheben
- Blick zu den Händen
- Schultern bleiben entspannt

(Alternativ: die Arme schulterbreit halten und den Blick nach vorne)
Berghaltung
(Tadasana oder auch Samasthiti) 		Ausatmen - stabiler, aufrechter Stand
- Füße eng aneinander gestellt
- Zehen gestreckt
- Gewicht gleichmäßig auf die Füße verteilt
- Oberschenkelmus-kulatur vorne aktiv
- Kniescheiben hochgezogen
- Unterbauch und Beckenboden nach oben und hinten gezogen
- langgestreckter Hals
- Kinn leicht gesenkt
- Blick (Drishti) vorne